운동을 열심히 해도 살이 안빠지는 원인

 

 

 

 

 

 

운동을 열심히 했음에도 불구하고 체중이 줄지

않거나 정체기에 머무는 경우가 많이 있습니다.

이는 단순히 운동의 문제만이 아닌, 식단, 생활습관, 대사 상태 등

다양한 요인이 복합적으로 작용할 수 있기 때문이라고 할 수 있습니다. 

 

1. 운동과 체중 감량의 기본 원리 이해

 

 

 

(1) 칼로리 소비와 섭취의 균형
체중 감량은 섭취 칼로리 < 소비 칼로리일 때 가능하다고 할 수 있는데,
운동만으로 체중 감량을 기대하지만, 칼로리 소비량보다 

더 많은 칼로리를 섭취하면 체중은 줄지 않는다고 할 수 있습니다

(2) 근육 증가로 인한 체중 유지
운동(특히 근력 운동)을 통해 근육량이 증가하면 체중이 줄지 않더래도

체지방 비율 감소와 몸매 개선이 이루어질 수 있다는 점이 있습니다
근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중계 숫자에

집착하지 마세요, 체형 변화를 관찰하는 것이 좋습니다.

 

2. 운동을 열심히 해도 살이 안 빠지는 주요 원인

 

 

 

(1) 운동 후 과잉 섭취
운동 후 배고픔으로 인해 과도한 칼로리 섭취를 하면, 운동으로 

소비한 칼로리를 상쇄하거나 초과할 수 있다는 점이 있습니다
예: 러닝으로 300kcal를 소모

고칼로리 간식(초콜릿바, 음료)을 섭취를 하게 되면 칼로리가 사라지게 됩니다.

(2) 운동 강도와 시간 부족
운동 강도가 너무 낮거나 시간이 짧으면, 

충분한 칼로리 소모가 이루어지지 않을 수 있다는 점이 있습니다.
빠른 걷기와 같은 운동은 건강에 좋지만, 체중 감량을 위해서는 

유산소 운동은 물론 고강도 인터벌 운동를 병행을 하는 것이 좋습니다.

 

(3) 식단 관리 부족
운동량에 비해 고칼로리 음식을 섭취를 하면서, 건강식이라 믿고 

먹는 음식(견과류, 에너지바 등)이 실제로는 높은 칼로리를 포함할 수 있다는 점이 있습니다.
체중 감량은 운동과 식단으로 이루어진다고 볼 수 있습니다.

(4) 잘못된 운동 루틴
같은 운동만 반복하면 신체가 이에 적응하여

칼로리 소모 효율이 낮아질 수 있습니다.
운동 강도나 종류를 주기적으로 바꾸는 것이 좋으며,

근력 운동과 유산소 운동을 조합하는 것이 좋습니다

(5) 근육량 부족
기초대사량(BMR)은 근육량에 비례할 수 있습니다.
근육량이 부족하면 기초대사량이 낮기 때문에

하루 소모하는 칼로리가 적어질 수 있다는 점이 있습니다
근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높이는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

(6) 수면 부족
수면 부족은 렙틴(포만감 호르몬) 감소와 

그렐린(배고픔 호르몬) 증가를 초래해 식욕을 금방자극할 수 있습니다
하루 7~8시간의 충분한 수면은 체중 감량과

대사 건강에 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

 

(7) 스트레스
스트레스가 높으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비가 되면서

지방 축적, 특히 복부 지방 증가를 유발할 수 있는데요
스트레스 해소를 위한 명상, 요가등을 하면 좋습니다.

(8) 근육 회복 부족
지나치게 많은 운동으로 인해 근육이 회복되지 않게되면

피로 누적으로 인해 운동 효율이 떨어질 수 있다는 점이 있습니다
충분한 휴식과 단백질 섭취가 중요할 수 있습니다

(9) 기초대사량 저하
극단적인 칼로리 제한이나 잘못된 다이어트로 인해 

기초대사량이 낮아질 수 있는데요
균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 대사를 활성화하는 것이 좋습니다.

(10) 체내 수분 및 나트륨
체중은 근육, 지방뿐만 아니라 수분과 

나트륨 섭취량에도 영향을 받을 수 있습니다
붓기로 인해 체중 감소가 더디게 보일 수 있습니다.

 

3. 운동 후 체중 감량을 효과적으로 이루는 방법

 

 

 

(1) 식단 개선
고단백, 저지방, 저탄수화물 식단을 유지하면서

탄수화물은 복합 탄수화물(현미, 고구마)로 대체하는 것이 좋습니다
가공식품, 설탕, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋은 방법입니다.

(2) 운동 다양화
유산소 운동: 러닝, 사이클링, 빠른 걷기 등으로 칼로리를 소모를 할 수 있습니다
근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 데드리프트 등으로 근육량을 늘려 기초대사량 증가가 됩니다
고강도 인터벌 운동(HIIT): 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 운동을 할 수 있습니다

(3) 운동 후 간식 주의
운동 후 단백질 쉐이크, 삶은 달걀, 아보카도 같은

저칼로리 고영양 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

(4) 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고

체내 독소 배출에 도움을 줄 수 있습니다

(5) 체중보다 체지방율 관찰
체중 감량보다는 체지방율 감소와 근육 증가를 목표로 삼는 것이 좋습니다.

(6) 스트레스 관리
스트레스를 줄이고, 긍정적인 마음으로 운동과 식단을

병행하는 것이 좋은 방법입니다.